1万歩の距離を徹底解説！消費カロリーや時間、ダイエット効果まで

ウォーキングでの目安としていわれる「1万歩」という目標。

1万歩って実際どのくらいの距離なのでしょうか？

今回は、1万歩の距離やそれに関連する情報を詳しく解説していきます。

1万歩の距離は何キロ？かかる時間は？

1万歩の距離

1万歩の距離は、おおよそ7km～8km程度です。ただし、この距離は個人の歩幅によって多少変動します。

身長別1万歩の距離

一般的に、1歩の歩幅は身長の45%～50%程度と言われています。自分の歩幅を知りたい場合は、身長に0.45～0.5をかけてみてください。

• 男性の歩幅（平均身長171cm）：約77cm
• 女性の歩幅（平均身長158cm）：約71cm

身長別1万歩の計算式は以下のようになります。

身長160cmの人の場合、1万歩歩いた場合の距離は7.2kmです。

1万歩を歩くのにかかる時間

1万歩を歩くのにかかる時間は、おおよそ100分（1時間40分）程度です。 ただし、ウォーキングの1分あたりの歩数は、歩く速度によって異なります。

ただし、ウォーキングの1分あたりの歩数は、歩く速度によって異なります。

一般的な目安

厚生労働省の目安

厚生労働省は、1,000歩を約10分で歩くことを推奨しています。これは、1分あたり約100歩のペースに相当します。

1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。

身体活動・運動｜厚生労働省

1万歩の消費カロリー

1万歩を歩いた際の消費カロリーは300kcal前後です。

ただし、個人の体重や歩く速度によって変わります。

歩数から消費カロリーを計算する方法

歩数から消費カロリーを計算するには、以下のステップで行います。

1. 歩数を距離に変換:
   • 1歩の距離は、個人差や歩幅によって異なりますが、一般的に0.7～0.8メートルとされています。
   • 例：1万歩の場合、距離は約7～8キロメートル (10,000歩 × 0.7～0.8m/歩)
2. 距離を時間に変換:
   • 歩行速度は人によって異なりますが、普通の歩行速度は時速4km程度です。
   • 例：時速4.0kmで7.5km歩く場合、1.875時間 (7.5km ÷ 4.0km/時)
3. METsを決定:
   • METsは運動の強度を表す単位で、歩行の場合は以下のようになります。
     • 普通の歩行 (時速4km): 3METs
     • 速歩き (時速4.8km): 3.5METs
     • さらに速いペース（時速5.6km）: 4.3METs
       （参考）改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』
4. 消費カロリーを計算:
   • 以下の計算式を使用します。
     • 消費カロリー (kcal) = METs × 時間 (h) × 体重 (kg) × 1.05

計算例：体重60kgの人が1万歩を普通の速度で歩いた場合

（参考）ウォーキングの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト

活動量計があればウォーキングの効果を簡単に確認ることができます。

1万歩は歩きすぎ？メリットとデメリット

1万歩は歩きすぎ？

一般的に、健康のために1日8,000歩の歩行が推奨されていますので、1万歩はちょうどよい目標と言えます。

1万歩歩くことは、体重減少や体力向上に効果的です。

また、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、男性の平均歩数は6,793歩、女性の平均歩数は5,832歩です。それと比較すると、少し多いと言えますが、健康な生活を送るための適切な目標になるでしょう。

（参考）令和元年国民健康・栄養調査報告 P168

メリットとデメリット

メリット

• ストレス解消：日頃の嫌なことを忘れられる
• 睡眠の質向上：ぐっすり眠れるようになる
• カロリー消費：約300kcalものカロリーを消費できる
• 心肺機能の向上：心臓や肺の機能が強化される
• 筋力増強：特に下半身の筋力が向上する

デメリット

• 疲労：長時間歩くことで疲労を感じる場合がある
• 時間：1万歩歩くには1時間40分程度の時間がかかる

まとめ

1万歩は約7～8kmの距離で、1時間50分ほどかかります。

300kcal前後のカロリーを消費でき、健康的な生活を送るための適切な目標と言えます。

ウォーキングを始める際は、自分のペースで無理なく続けることが重要です。健康的な生活習慣の一部として、楽しみながら取り入れていきましょう。

東京都保健医療局では「目標歩数」から探す｜トーキョーウォーキングマップを公開しています。

（参考情報）

身体活動・運動｜厚生労働省