日常生活において、「一万歩歩くこと」は健康的なライフスタイルを維持するための目安としてよく使われます。
しかし、「一万歩」とは具体的に何キロなのでしょうか？さらに、その消費カロリーや時間、そして「一万歩は歩きすぎなのか？」という疑問についても考えてみましょう。
本記事では一万歩、二万歩それぞれについて整理しています。
一万歩、二万歩の距離・消費カロリーまとめ
歩数や距離、消費カロリー、所要時間は人それぞれによりますが、一般的な平均値をもとに計算すると以下のような表にまとめることができます。
ただし、これらの数値は一般的な推定値であり、個々の体重、歩幅、歩く速度、体型、健康状態などにより実際の数値は異なる場合があります。
以下の表は、平均的な歩幅（約0.7m）、歩行速度（約5km/h）、カロリー消費（一歩あたり約0.04kcalという報告に基づいています。体重60kgの人がゆっくりと歩いた場合の数値です。
| 歩数 | 距離 | 消費カロリー | 所要時間 |
|---|---|---|---|
| 10,000歩 | 7.0 km | 420 kcal | 84 分 (約1時間24分) |
| 20,000歩 | 14.0 km | 840 kcal | 168 分 (約2時間48分) |
再度、これらの数値はあくまで一般的な目安であり、具体的な数値は様々な要素に影響を受けるため、個々の結果は異なる可能性があります。
一万歩の距離は何キロ？消費カロリーなどについて
一万歩の距離、カロリー、時間について見ていきましょう。
一万歩の距離
一万歩を何キロと換算する際に最も重要な要素は、「一歩の長さ」、つまり「歩幅」です。一般的に、大人の平均的な歩幅は約0.7〜0.75メートルとされています。この数字を基に計算を行うと、一万歩は約7〜7.5キロとなります。
ただし、この数値はあくまで平均的な歩幅を基にしたものであり、年齢や性別、身長などによって個々人の歩幅は大きく変わります。
例えば、年配の方や子ども、また身長の低い女性等は歩幅が短く、結果として一万歩で進む距離も短くなります。逆に、若い男性や身長の高い人は歩幅が長いため、一万歩で進む距離が長くなる可能性があります。
一万歩の消費カロリー
一万歩歩くと何キロカロリー消費するのでしょうか。消費カロリーは個々の体重や歩く速度に大きく影響されます。
一般的な計算方法としては、体重60kgの大人が普通の速度で歩くと、1kmで約60kcal消費します。一万歩で約7kmを歩くと考えると、420kcalが消費される計算になります。
しかし、体重が重ければ重いほど、また歩く速度が速ければ速いほど消費カロリーは増えます。逆に、体重が軽い人やゆっくり歩く人は、それほど多くのカロリーを消費しません。
一万歩は何分？
一万歩歩くのにどれくらいの時間が必要なのでしょうか。ここでも歩く速度が重要となります。
一般的な歩行速度は、約4〜5km/時間とされています。この速度で一万歩（約7km）歩くとすると、大体1時間半から2時間くらいかかると考えられます。
もちろん、歩く速度が速ければ早く一万歩を達成でき、逆にゆっくり歩けばその分時間がかかります。
二万歩の距離は何キロ？消費カロリーなどについて
二万歩の距離、カロリー、時間について見ていきましょう。
二万歩の距離
二万歩を何キロと換算する際に重要な要素は、「一歩の長さ」、つまり「歩幅」です。一般的に、大人の平均的な歩幅は約0.7〜0.75メートルとされています。この数字を基に計算を行うと、一万歩は約14〜15キロとなります。
ただし、この数値はあくまで平均的な歩幅を基にしたものであり、年齢や性別、身長などによって個々人の歩幅は大きく変わります。
例えば、年配の方や子ども、また身長の低い女性等は歩幅が短く、結果として一万歩で進む距離も短くなります。逆に、若い男性や身長の高い人は歩幅が長いため、一万歩で進む距離が長くなる可能性があります。
二万歩の消費カロリー
二万歩歩くと何キロカロリー消費するのでしょうか。消費カロリーは個々の体重や歩く速度に大きく影響されます。
一般的な計算方法としては、体重60kgの大人が普通の速度で歩くと、1kmで約60kcal消費します。一万歩で約14kmを歩くと考えると、840kcalが消費される計算になります。
しかし、体重が重ければ重いほど、また歩く速度が速ければ速いほど消費カロリーは増えます。逆に、体重が軽い人やゆっくり歩く人は、それほど多くのカロリーを消費しません。
二万歩は何分？
一万歩歩くのにどれくらいの時間が必要なのでしょうか。ここでも歩く速度が重要となります。
一般的な歩行速度は、約4〜5km/時間とされています。この速度で一万歩（約14km）歩くとすると、大体3から4時間くらいかかると考えられます。
もちろん、歩く速度が速ければ早く一万歩を達成でき、逆にゆっくり歩けばその分時間がかかります。
一万歩や二万歩は歩きすぎ？
日々の健康維持のために一万歩を目指すことは素晴らしいですが、果たして一万歩は歩きすぎなのでしょうか？
一般的には、一万歩歩くことは健康的なライフスタイルに対する良い指標とされています。適度な運動は心臓や血管の健康に良い影響を与え、また、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。
WHOと厚生労働省の指針
世界保健機関（WHO）は、一週間に最低150分の中等度の有酸素運動（早歩きなど）を推奨しています。これを一日に分けると、おおよそ20分以上の運動を毎日行うことになります。
厚生労働省は、一日に8,000〜10,000歩程度を目指すことを推奨しています。
一日に20,000歩歩くことは一部の人にとっては適切かもしれませんが、一般的にはかなり多いと言えます。常に自身の体調や体の反応を確認しながら、適切な運動量を見つけることが重要です。
中之条研究によると8,000歩が最適解
群馬県中之条町での高齢者の日常的な身体活動と心身の健康に関する研究によると、「1日の歩数が8,000歩（うち中強度の活動が20分）になると糖尿病の予防が期待できる」という結果がでています。なお、中強度とは少しきついくらいの運動（少し汗ばむ、息が切れる程度）です（スポーツ庁Web広報マガジン）。
本研究を実施した青柳氏によると、「8,000歩/20分以上の運動というのは、筋力はつくかもしれないが、病気の予防にはならない」とのことです（日経クロステック）。
インターバル歩行について
インターバル歩行とは、高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返す方法です。たとえば、3分間の早歩き（高強度）と3分間のゆっくり歩き（低強度）を交互に行うなどです。
これにより、短時間で高い効果を得ることが可能とされています。また、インターバル歩行は心肺機能の向上、体重減少、血糖値の改善など多方面での効果が科学的に証明されています。
また、インターバル歩行のような新しい運動法を取り入れることで、歩数が少なくてもウォーキングの効果を最大限に引き出すことも可能です。ただし、無理は禁物です。自分自身の体調とライフスタイルに合わせた運動を心がけましょう。